オイルの違いを「成分」で徹底比較！オメガ3・抗酸化物質…本当に体に良い油はどれ？　オイル徹底解説第二弾

2025年11月3日

前回の記事（オイル徹底解説第一弾）では、「揚げ物にはこのオイル」「ドレッシングにはこれ！」といったように、料理の用途別にオイルの使い分けをご紹介しました。

しかし、なぜオイルによって適した用途が違うのでしょうか？

「オリーブオイルが健康に良いとされる理由は？」「なたね油や米油と、成分的に何が違うの？」

こうした疑問を解決するため、この記事では「オイルの成分・栄養素の違い」を徹底的に深掘りします。オイル選びの「なんとなく」を「なるほど！」に変えるための、栄養学的なガイドです。

私たちが「オイル」と呼ぶものの主成分は「脂質」です。その脂質を構成している「脂肪酸」の種類とバランスこそが、オイルの個性を決める最大の要因です。

オイルの「違い」を決めるのは、大きく分けてこの2つの要素です。

今回はこの2つの観点で、主要なオイルを比較していきます。

脂肪酸は、化学構造によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

飽和脂肪酸 (SFA):バターやラードなど動物性脂肪に多く、常温で固まりやすい性質があります。摂りすぎは健康リスクが指摘されており、公的機関も摂取量を控えるよう推奨しています。
不飽和脂肪酸 (UFA):植物油や魚油に多く、常温で液体です。健康維持に良い影響があるとされ、飽和脂肪酸の代わりにこちらを摂ることが推奨されています。さらに「一価(MUFA)」と「多価(PUFA)」に分かれます。

ここが最も重要なポイントです。不飽和脂肪酸（UFA）は、さらに「オメガ9」「オメガ6」「オメガ3」に分類されます。

特徴: 酸化に強く、熱にも比較的安定。悪玉(LDL)コレストロールを下げる働きで知られる「オレイン酸」が主体です。

特徴: 体内で作れない「必須脂肪酸」である「リノール酸」が主体。ただし、現代の食生活では過剰摂取になりがちなのが難点です。

特徴: 青魚に多いDHA/EPAの"親"にあたる「α-リノレン酸」。炎症を抑える働きなど健康効果で注目されますが、現代人には最も不足しがちな脂肪酸です。

なたね油（キャノーラ油）:植物油の中では珍しく、オメガ3（α-リノレン酸）を約8〜12%含みます。これは非常に大きなメリットです。（※亜麻仁油や、えごま油はオメガ3が50%以上と突出していますが、熱に弱く用途が限定されるため今回は比較対象から除外します）

第一弾の記事で「揚げ物にはなたね油や米油が向く」と紹介しましたが、その理由も成分（脂肪酸）にあります。

脂肪酸は、種類によって熱への耐性が異なります。

つまり、不飽和の度合いが高い（＝オメガ3やオメガ6が多い）オイルほど、熱によって酸化しやすいのです。

例えばグレープシードオイルは「煙点（煙が出る温度）」自体は高いのですが、主成分であるオメガ6（リノール酸）は熱に強くありません。そのため、長時間の揚げ物よりはサッと炒める程度か、ドレッシングに使うのが理にかなっています。

一方、オメガ9（オレイン酸）が主体のオリーブオイルやなたね油、そしてバランス型の米油は、加熱調理にも安心して使いやすいオイルと言えます。

オイルの価値は、脂肪酸バランスだけではありません。特に「未精製（コールドプレス）」のオイルには、原料由来の素晴らしい微量栄養素が残っています。

オリーブオイル (EVOO):ポリフェノール類（オレオカンタール等）が豊富。エクストラバージンオリーブオイルの独特の辛味や苦味は、この抗酸化物質の証です。
ごま油:リグナン類（セサミン、セサモリン）。ゴマ特有の抗酸化成分で、健康食品としても有名です。
米油（ライスブランオイル）:γ-オリザノールやトコトリエノール（ビタミンEの一種）。米ぬか由来の貴重な成分で、オイル自身の酸化安定性を高めています。
パンプキンシードオイル:ビタミンE（特にγ-トコフェロール）が豊富です。さらに、亜鉛やマグネシウムといったミネラルや、ポリフェノール類（ロズマリン酸など）も含まれる点が最大の特徴です。

これら貴重な微量栄養素は、精製される過程で多くが失われてしまいます。だからこそ、風味や栄養を丸ごと摂りたいサラダや料理の仕上げには、「エクストラバージン」や「コールドプレス」のオイルを選ぶ価値があるのです。

結局、どのオイルを選べば良いのでしょうか？成分の違いを踏まえた選び方の指針をまとめます。

高温の加熱調理（揚げ物・炒め物）用:
なたね油、米油、ハイオレイックひまわり油。
理由：オメガ9（MUFA）が主体、または脂肪酸バランスが良く、熱に安定しているため。
生食・仕上げ・中温調理用:
エクストラバージンオリーブオイル (EVOO)、パンプキンシードオイル、ごま油。
理由：脂肪酸だけでなく、ポリフェノールやビタミン、ミネラルなどの「微量栄養素」を非加熱で効率よく摂取したいため。
バランスに注意が必要なオイル:
グレープシードオイル、従来種ひまわり油。
理由：オメガ6の比率が極めて高い。これらを使う日は、意識して青魚やなたね油（オメガ3）を摂るなど、食事全体でバランスを取ることが重要です。